アイドルと自己改善と大学生活と・・・

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「続ける習慣」を読んで、筋トレを習慣にしよう!! ②不安定期

こんにちは

 

以前、

 

 

www.ackkey.xyz

 

 

ということで筋トレを習慣にしようと決めました

 

今回はその続きで2つめの習慣化の時期である

不安定期

 

について書いていこうと思います

 

 

 

 

不安定期

 

反発期とは違い、不安定期では

  • 決めた時間に予定が入ってサボる
  • 残業、プライベートの用事で行動にムラが出る
  • 天候、急な予定で行動できない日が続く

といったことがあります

 

なぜこのようなことがおきるかというと

不安定期では、反発期より行動のハードルを上げるためです

 

 

 

この時期を乗り越えるために、

継続するための仕組みづくりが重要になります

 

また、先程言ったようにベビーステップで取り組んでいた反発期とは異なり

 

不安定期では本来習慣にしたいと考えている回数をこなす必要が出てきます

 

次からは、不安定気を乗り越えるために行ったほうがいいことを紹介していきます。

 

不安定期を、乗り越えるために

 

具体的に、この不安定期を、乗り越えるために

  • パターン化
  • 例外ルールを設ける
  • 継続スイッチをつくる

の3つが重要になってきます

 

パターン化

 

パターン化をすることにより、

  • リズムがつく
  •  忘れにくい

というメリットがあります

 

例えば、毎朝7時から30分筋トレを行う

というパターンを続けていれば

 

朝に筋トレを行うという行動を脳が覚えて、

無意識のうちに行動できるようになります。

 

また、脳が魔位置に行動するということを覚えてくれれば

うっかりやり忘れるということもなくなります。

 

パターン化をするときは

  1. 何曜日の何時に行うか
  2. 量や方法
  3. どこで行うか

を決めることが重要です。

 

また、ポイントとして

  1. 誰の邪魔も入らない場所(これを聖域と呼びます)を決める
  2. 電車の移動時間など、これまでの行動に+αで行動する
  3. 毎日続ける←習慣化の大原則

を守っていくことが大切です

 

例外ルールを設ける

 

いくら習慣をパターン化しても、残業や疲れているとき、体調が悪い時などはそのパターンを守れないという場合が出てきます。

 

そんな時は、

体調が悪い時は、ベビーステップで行う

などの例外ルールをあらかじめ決めておくことが重要です。

 

「それって、妥協じゃないの??」と思う人もいるかもしれませんが

例外ルールを設けることは計画に柔軟性を持たせるためにも重要なことなのです

 

また、たとえパターン化で決めた行動ができなくても

例外ルールがあるおかげで

「今日も筋トレできなかったな」などというように落ち込むことを防ぐことができます。

 

例外ルールを決める時には

  1. 例外のケースをすべて考える
  2. それに対する対策を考える

という順序で行います。

 

また、例外ルールは行動していく中で合わないなと思ったら追加・変更を行いましょう

 

 

継続スイッチをつくる

継続スイッチとは、アメ系スイッチ・ムチ系スイッチの二つに分かれており

 

それぞれ、習慣化の行動を実行できたときに自分にご褒美を与えたり

逆に実行できなかった時に自分に罰ゲームを科すためのスイッチのことです。

 

 

アメ系スイッチには

  1. ご褒美・・・ご褒美を与えて行動のハードルを乗り越える
  2. 褒められ上手・・・行動したときに、誰かに褒めてもらいやる気を上げる
  3. 遊び心・・・遊び心で行動を楽しくしてモチベーションアップ
  4. 理想モデル・・・将来なりたい理想を設定して、モチベーションアップ
  5. 儀式・・・行動する前に簡単な儀式を行い、やりたくないという気持ちを吹き飛ばす
  6. 悪魔祓い・・・行動の邪魔になっているものを取り除く
 
ムチ系スイッチには
  1. 損得勘定・・・行動に対して、お金を投資して後に引けない状況を作る
  2. 習慣ともだち・・・一緒に習慣化の行動を行う仲間を作り、妥協しない状況を作る
  3. みんなに宣言・・・みんなに宣言して、後に引けない状況を作る
  4. 罰ゲーム・・・行動をしなかった時に罰ゲームを考えて、達成せざるを得ない状況を作る
  5. 目標設定・・・目標を設定して、達成意欲を引き出す
  6.  強制力・・・他人との約束などで、やるしかない状況にする
 
などのスイッチがあります
 
自分に合うものを選んで、行動する中で会わないなと感じたりしたら
変えてみて自分に合う継続スイッチを見つけてみましょう
 

最後に

 
今回は、習慣化時期の2つ目である不安定期について説明してきました
 
自分自身、スマホのアプリで習慣ともだちを作ったおかげで
今までよりは行動の実行率が上がったのでお勧めです
 
また、昨日から大学のトレーニングルームが使用できるようになったので
回りの目があるトレーニングルームで自分に妥協しないような環境を作って筋トレを行っています。
 
 
皆さんも、自分に合った環境づくりを
してみてください