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何で筋肉痛になるの? その理由と、筋肉痛を早く回復させる方法を紹介!

こんにちは

 

以前、

 

 

www.ackkey.xyz

 

でランニング(筋トレ)を始めることを

宣言しました

 

 

それで筋トレをしていたんですが、

前に筋トレをしていたときに次の日に

筋肉痛になっていました

 

 

そのときは、特に気にせず筋肉痛のまま

筋トレをしていましたが

 

ふと、「筋肉痛のまま筋トレっていいのかな?」と思いました

 

ということで、今回は筋肉痛の時に

筋トレをしてもいいのか?

 

筋肉痛になったらどうすれば良いのかを

紹介したいと思います

 

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そもそも筋肉痛とは?

 

筋肉痛は、どうして起こるのでしょうか。

 

実は、医学的にははっきりと

解明されていません。 

 

筋肉痛は、広義には肉離れなどを含みますが

一般的には運動後、数時間から1、2日で生じる遅発性筋肉痛のことで

 

傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

 

 

筋肉痛の時に、筋トレはしてOK?

 

上で述べたように、筋肉痛とは傷ついた筋繊維を修復する過程で起こる炎症なので

 

この状態で新たに筋トレをしてしまうと筋繊維が修復されるどころかますます傷つけてしまうことになりより回復が遅くなってしまいます。

 

なので基本的には筋トレは控えるべきです。

 

しかし、近年「アクティブレスト」(後に述べます)というものがあり

軽い運動程度ならば逆に回復を早めることができると言われています

 

 

筋肉痛を早く治す方法

 

栄養をとる

 

基本的に筋肉痛の時は傷ついた筋繊維の修復中なので当然たくさんの栄養が必要になります。

つまり、自分の体に十分な栄養がなければその分だけ筋肉痛は長引きます。

 

なので筋トレの後は十分な栄養をとることが重要です。

 

ちなみに筋トレに効果的な栄養は

以下の4つが必要になります。

 

1.タンパク質

 

やはり、なんと言っても筋トレにタンパク質は欠かせません。

 

一般的に何かしらのスポーツを行っている人は最低でも体重1kgにつき約2gのタンパク質が必要とされています。

 

自分は体重が52kgなので約104gのタンパク質が必要です。

でもこれって食事だけで摂取するのはとても難しいんです。

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これは、100gあたりに含まれるタンパク質を示している表ですが

一番タンパク質含有量が多いしらす干しでも、自分が必要なタンパク質を摂取するには約256g分のしらす干しを食べなければいけません。

 

毎日これを食べるのは現実的ではありませんよね?

 

そこで、プロテインやサプリメントなどが役に立ちます。

 

プロテインに対して抵抗のある人は多いと思いますがプロテインはタンパク質の英訳つまり、ただのタンパク質です

 

なので全く心配はいりません。

 

2.糖質

 

糖質は、筋肉を直接作り上げる要素にはなりませんが筋肉のエネルギーとして使われます。

 

体を動かす際にはグリコーゲンという物質が必要ですがこれはお米などを摂取することにより体がそれを分解して摂取することが出来ます。

 

このグリコーゲンが体内に蓄えられていないと筋トレの際に十分なパフォーマンスを発揮できないばかりではなく筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまいます。

 

筋肉を増やすための筋トレで、その筋肉をエネルギーとして使ってしまったら本末転倒ですよね。

 

3.ビタミンB群

 

ビタミンB1.B2.B6.B12などを総称してビタミンB群と読んでいます。

 

ビタミンB群には、タンパク質を分解する作用が有りその中でもB6はタンパク質をアミノ酸へ分解する働きがあります。

 

つまり、ビタミンB6を摂取しなければプロテインをとったとしてそれがアミノ酸に分解されず体に吸収されなくなってしまいます。

 

4.ミネラル 

 

ミネラルは16種類有りマグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどがあります。 これらはタンパク質、糖質の代謝に関わる物で筋肉を作るのに重要な働きを持っています。

 

なので、他の栄養同様しっかりと

摂取することが大切です。

 

 

5.アミノ酸

 

 アミノ酸は、

  • 非必須アミノ酸
  • 必須アミノ酸

の2つに分類することが出来ます.

 

 非必須アミノ酸

 

非必須アミノ酸は体内で自然に作れる作ることができるアミノ酸のことで

次の11種類があります.

 

アスパラギン

アスパラギン酸

アルギニン

グリシン

グルタミン

グルタミン酸

システイン

セリン

プロリン

チロシン

アラニン

 

必須アミノ酸

 

必須アミノ酸は体内で自然に作ることができないアミノ酸のことで

以下の9種類があります.

 

 

イソロイシン

トリプトファン

トレ二オン

ヒスチジン

バリン

メテオニン

フェニルアラニン

リジン

ロイシン

 

必須アミノ酸はサプリメント等や食品から摂取する必要があります。

 

 

栄養についてまとめ

 

筋トレをする際に必要になる5つの栄養について説明しました。

 

このうちの一つでも欠けると十分に筋トレの効果を実感できなくなってしまうのでしっかり意識をして摂取することが必要です。  

 

アクティブレストをする

アクティブレスト(Active Rest)とは、文字通りアクティブに活動しながら心身のリフレッシュを図るという意味です。

 

自分も前は、「疲労回復=体を休ませる」事と思っていましたが、このアクティブレストは積極的に体を動かすこと、つまり運動で疲れを取るという手法です。

 

具体的には気持ちいいと感じる程度のジョギングやウォーキングなどが効果的らしいです。

自分も、筋肉痛の時にはジョギングやストレッチなどの軽い運動をしようと思います。  

 

 

最後に

 

今回は、筋肉痛の時には筋トレをするべきか

 

また筋トレの時に必要な栄養について紹介しました。

 

自分もまだまだ勉強中ですが、これから筋トレ・栄養学について勉強して

記事にしていくことで自分の振り返りだけでな自分と同じく筋トレを行っている人への手助けにしていければと思います