アイドルと自己改善と大学生活と・・・

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スタンフォード式最高の睡眠 ①睡眠の大切さを知ろう!!

こんにちは

 

 

「最近寝ても寝足りない、仕事中や授業中にウトウトしてしまう」

という経験のある人は多いと思います

 

 

などと言ってる自分も大学の授業など常に眠く 「眠い」が口癖になっています

 

 

最初は自分の体力がないだけだと思っていましたが

「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んで この睡眠を改善する方法を知ることができました

 

今回は、自分が学んだ睡眠に関する知識を 同じように睡眠に悩まされている人に向けて 紹介していこうと思います

 

 

 

「マンガでぐっすり! スタンフォード式最高の睡眠」

 

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睡眠について

 

睡眠負債

 

最初に、睡眠負債という言葉について

説明したいと思います.

 

みなさん、睡眠負債という言葉は

ご存じですか?

 

これは、我々が睡眠不足

日ごろから言っている言葉を

睡眠の研究者達が言い換えた言葉です.

 

睡眠負債(睡眠不足)があると、

  • 死亡率が上がる
  • 寿命が縮む
  • 免疫力の低下

という、

 

深刻な問題を発生させてしまう

恐ろしいものです.

 

 

睡眠偏差値

 

睡眠偏差値とは、どの程度の睡眠時間を

確保しているかを示しているものです.

 

日本人は世界的にみても睡眠時間が短く、

ミシガン大学が行った調査では

100国中最下位だそうです.

 

しかし、

「睡眠がそれほど必要ない人も

いるのではないか?」

 

という意見もあると思います.

 

 まったくその通りで、

日本人全体が睡眠をそれほど必要ないと

思っていればこの結果にも納得です.

 

 

しかし、実際は日本人には

もっと眠りたいと考えている人は多いのです.

 

つまり、「眠りたい時間と

実際の睡眠の差も日本は大きい」

という結果が見えてきます 

 

 

それでは、次からは睡眠が

私たちにどのような役割を

果たしているのかを紹介しようと思います.

 

 

睡眠でしか果たせない5つのミッション

 

1.脳と体に「休息」を与える

 

まず、人の体には自律神経というものがあり

  • 活動モードの交感神経
  • 非活動モードの副交感神経

があります

 

これらはそれぞれ

  • 日中に優位に働き血糖値、血圧、脈拍を上げてそれにより筋肉と脳の動きを活発にする
  • 休息時に優位になり心臓,呼吸を緩やかにする
  •  

という効果があります  

 

ということは、夜になったらこれらがスムーズに入れ替わるのは重要なことで

そのカギを握っているのが睡眠なのです  

 

 

2.「記憶」を整理して定着させる

 

皆さんも、勉強で寝る前には暗記物をやったほうがいいと言われた経験があると思います.

 

それは正しいことで 睡眠中に記憶のインプット、不要な記憶の削除が行われるため寝る直前に暗記物を勉強して寝ることにより

 

記憶に定着しやすくなります  

 

 

3.「ホルモンバランス」を調節する

 

睡眠を制限すると、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」が減って反対に食欲を増やすホルモンの「グレリン」が増加します.

 

つまり、

  • 肥満になりやすい
  • 健康被害を受けやすい

状態になります

 

しかし睡眠をしっかりとれば

筋肉や骨を強くして代謝を正常にする

「グロースホルモン」が分泌され

 

それにより、生息や母性行動に関与するホルモン「プロラクチン」などが睡眠時に多く分泌されます.

 

グロースホルモンは、皮膚の新陳代謝に大きく関わりが有り、

保水量を制限して肌の調子を左右するため

 

女性の方は特に、しっかり睡眠をとることが重要です  

 

 

4.「免疫力」を上げて病気を遠ざける

 

前述のように、睡眠が不足するとホルモンバランスが崩れるため

 

免疫の働きが乱れて 風邪、インフルエンザ

さらにはがんになる可能性も上がります.

 

 

また睡眠が乱れていると、

予防接種の効果がないという研究報告も

あるほど睡眠は体にとって重要なものです

 

 

さらに睡眠が不十分だとアレルギーが

悪化するという報告もあります  

 

5.「脳の老廃物」をとる

 

脳は通常、脳脊髄液という液に使っています

 

この脳脊髄液というのは、

通常1日に4回程度新しいものに入れ替わりそのときに脳の老廃物も古い脳脊髄液と一緒に除去される仕組みになってます

 

 

つまり脳には、自分で老廃物を除去する機能があるということです

 

しかし、日中の除去作業だけでは間に合わないため

睡眠中の活動が落ち着いているときに残りの除去作業をしなければならなりません

 

この除去が十分でないと脳にダメージが行きアルツハイマー病などにかかる可能性が高まります  

 

睡眠は重要ですね‼️

 

 

睡眠の質向上が大切

 

とはいっても、そんなに多くの睡眠時間を確保できる人は少ないのが現状です

 

しかし、睡眠の質を上げることで多くの睡眠時間がなくても良くなります

 

睡眠について調べたことがある人なら 「90分の倍数の睡眠時間にすればいい」というのを聞いたことがあると思いますが、

 

実を言うとこれは間違いで90分の倍数の睡眠が最適というのは個人個人で差が大きいので当てにならず

 

個人個人に適切な睡眠時間を

理解することが必要なのです

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠

 

 

睡眠には

  • ノンレム睡眠 脳も体も眠っている状態
  • レム睡眠 脳は起きているが、体は眠っている状態

という2つの状態があります

 

ここで大切になってくるのが 最初のノンレム睡眠、つまり眠りはじめの90分を以いかに深く眠るかということです

 

このはじめの90分さえ深く眠ることが出来れば覚醒中にたまった睡眠厚が放出されて自律神経、ホルモンの働きが良くなり

 

その後の、睡眠リズムも整うため、次の日のパフォーマンスを上げることが出来ます.

 

しかし、その逆でいくら長く眠れても最初の90分が悪ければその後の睡眠は全て崩れてしまいます

 

 

なので、8時間睡眠の人より6時間睡眠の人の方がすっきりしている場合もありうるのです

 

 

最後に

今回の記事を読んでもらうことで

 

睡眠が我々にとっていかに大切なことであるかを理解していただけたと思います

 

次に書く記事では、最初の90分(以降、黄金の90分と呼びます)をしっかり眠ることのメリットについて詳しく紹介しようと思います    

 

 

 

今回自分が読んだのは、以下のマンガバージョンのほうです

 

 

マンガなのですらすら読めるので活字ばかりだとつらいという人は是非漫画から読んでみてください。